Early to Bed, Early to Rise: How True Is It Really?

जल्दी सोना, जल्दी उठना: यह कहावत कितनी सच है?

“जल्दी सोना और जल्दी उठना मनुष्य को स्वस्थ, समृद्ध और बुद्धिमान बनाता है।” यह लगभग हर भारतीय बच्चे ने सुनी है और लगभग हर भारतीय माता-पिता ने कही है।

1998 में साउथैम्प्टन के दो महामारी-विज्ञानियों ने इसे वास्तव में जाँचने का निर्णय लिया। उन्होंने 65 वर्ष से अधिक आयु के 1,229 लोगों को लिया, उन्हें “लार्क” (11 बजे से पहले सोना, 8 बजे से पहले उठना) और “उल्लू” (11 बजे के बाद सोना, 8 बजे के बाद उठना) में बाँटा, और स्वास्थ्य, आय तथा संज्ञानात्मक प्रदर्शन की तुलना की।

कहावत हार गई। इस बात का कोई संकेत नहीं मिला कि जल्दी उठने वाले अधिक समृद्ध थे — औसत आय उल्लुओं की अधिक थी — और न ही इस बात का प्रमाण मिला कि वे संज्ञानात्मक प्रदर्शन या स्वास्थ्य में श्रेष्ठ थे।

तो क्या इस सलाह को छोड़ दें? नहीं। पर यह समझना ज़रूरी है कि यह वास्तव में किस ओर इशारा कर रही थी — क्योंकि लोकप्रिय संस्करण एक दिशा में गलत है और “देर रात वालों को कुछ नहीं होता” वाला संस्करण दूसरी दिशा में।

पहली बात: उल्लू होना चरित्र दोष नहीं है

यह कहना आवश्यक है, क्योंकि देर से सोने वालों को लगातार आलसी और अनुशासनहीन कहा जाता है।

क्रोनोटाइप में आनुवंशिकता का बड़ा हिस्सा है। संध्या-प्रकार के लोगों में आंतरिक घड़ी स्वयं खिसकी होती है: मेलाटोनिन और शरीर के मूल तापमान की लय औसतन दो से तीन घंटे देर से चलती है। रात 10 बजे सोने को कहा गया उल्लू वास्तव में उस समय सोने को कहा जा रहा है जिसे उसका मस्तिष्क आरंभिक संध्या मानता है। इच्छाशक्ति किसी हार्मोन की लय नहीं बदल सकती।

इस विषय के सबसे बड़े अध्ययन की शोधकर्ता ने स्पष्ट कहा: चूँकि क्रोनोटाइप आंशिक रूप से आनुवंशिक हैं और मात्र चरित्र दोष नहीं, इसलिए कार्य-समय में अधिक लचीलापन होना चाहिए और उल्लुओं को सुबह 8 बजे की शिफ्ट में बाध्य नहीं किया जाना चाहिए।

दूसरी बात: स्वास्थ्य के आँकड़े उल्लुओं के पक्ष में नहीं हैं, और इसका कारण महत्वपूर्ण है

सबसे बड़े अध्ययन में 4,33,268 ब्रिटिश वयस्कों का विश्लेषण हुआ। निश्चित संध्या-प्रकार की तुलना निश्चित प्रातः-प्रकार से करने पर, संध्या-प्रकार में जाँची गई हर सह-बीमारी की दर अधिक थी — सबसे प्रबल संबंध मानसिक विकारों के साथ (ऑड्स रेशियो 1.94), फिर डायबिटीज़ (1.30), तंत्रिका रोग (1.25), पेट संबंधी समस्याएँ (1.23) और श्वसन रोग (1.22)। औसतन 6.5 वर्षों में संध्या-प्रवृत्ति के साथ मृत्यु का जोखिम लगभग 10% अधिक रहा, और अपेक्षित स्वास्थ्य समस्याओं के समायोजन के बाद भी यह बना रहा।

पर घबराने से पहले: हाल का शोध बताता है कि यह अतिरिक्त जोखिम अधिकतर क्रोनोटाइप के कारण नहीं है। संध्या-क्रोनोटाइप का हृदय रोग से थोड़ा बढ़ा हुआ संबंध मुख्यतः समग्र रूप से खराब हृदय-स्वास्थ्य से समझाया गया — धूम्रपान, वज़न, आहार, निष्क्रियता, खराब नींद।

और एक दूसरा कारण है जो रात 2 बजे सोने वाले के लिए अधिक महत्वपूर्ण है: खिसकी हुई आंतरिक घड़ी और सुबह के आसपास संगठित समाज के बीच की टक्कर सर्केडियन मिसअलाइनमेंट पैदा करती है। नुकसान देर के समय से नहीं होता — शरीर की घड़ी और अलार्म घड़ी की लड़ाई से होता है।

तो क्या 2 बजे सोकर 10 बजे उठने वाला स्वस्थ है?

तीन प्रश्न पूछिए। इनके उत्तर घड़ी के समय से कहीं अधिक मायने रखते हैं।

1. क्या यह हर दिन एक जैसा है, सप्ताहांत सहित? यही सबसे महत्वपूर्ण कारक निकला है, और पिछले कुछ वर्षों में इसी निष्कर्ष ने नींद-चिकित्सा बदल दी है। पहनने योग्य उपकरणों के आँकड़ों वाले 60,000 प्रतिभागियों में, अधिक नींद-नियमितता 20–48% कम सर्व-कारण मृत्यु, 16–39% कम कैंसर मृत्यु और 22–57% कम कार्डियोमेटाबोलिक मृत्यु से जुड़ी थी — और नींद की नियमितता ने मृत्यु का पूर्वानुमान नींद की अवधि से अधिक प्रबलता से लगाया।

इसे ध्यान से पढ़िए। नियमितता ने अवधि को हरा दिया। जो व्यक्ति हर दिन नियमित रूप से 2 से 10 बजे तक सोता है, वह उस व्यक्ति से कहीं बेहतर स्थिति में है जो सप्ताह में 11 से 6 और सप्ताहांत पर 3 से 12 सोता है। दूसरा पैटर्न ही आम है, और वही हानिकारक है।

2. यह चुना हुआ है या थोपा हुआ? जो उल्लू 2 से 10 सोता है और 11 बजे से काम शुरू करता है, वह अपनी घड़ी के अनुरूप है और पूरी तरह स्वस्थ हो सकता है। जो उल्लू फोन के कारण 2 बजे सोता है पर फिर भी 7:30 पर निकलता है, वह लगातार नींद के कर्ज़ में और मिसअलाइनमेंट में जी रहा है। सोने का समय एक; शरीर-क्रिया बिलकुल अलग।

3. उन आठ घंटों में — और उनके आसपास — क्या होता है? देर से सोने वाले देर से खाते हैं, कम चलते हैं, सुबह की धूप कम पाते हैं और रात की स्क्रीन-रोशनी अधिक। इनमें से हर एक स्वतंत्र रूप से चयापचय बिगाड़ता है। बहुत बार नुकसान यही आदतें करती हैं, सोने का समय नहीं।

तो ईमानदार उत्तर यह है: 2 से 10, नियमित रूप से, ऐसे व्यक्ति में जिसका काम उससे मेल खाता है, धूप और उचित भोजन-समय के साथ — पूरी तरह स्वस्थ हो सकता है। वही समय अनियमित रूप से, सुबह की नौकरी के विरुद्ध, आधी रात के भोजन और बिना धूप के — स्वस्थ नहीं है।

विशेष समस्या: विदेशी क्लाइंट के लिए रात की शिफ्ट

भारत का बड़ा कार्यबल — IT, BPO, मेडिकल ट्रांसक्रिप्शन, ग्लोबल सपोर्ट — भारत में रहते हुए अमेरिकी घंटों में काम करता है। इस पर आश्वासन नहीं, सीधा उत्तर चाहिए।

2019 में इंटरनेशनल एजेंसी फॉर रिसर्च ऑन कैंसर ने रात की शिफ्ट का पुनर्मूल्यांकन किया और इसे “मनुष्यों के लिए संभवतः कैंसरकारी” (समूह 2A) के वर्गीकरण में बनाए रखा — प्रयोगात्मक पशुओं में पर्याप्त प्रमाण और प्रबल तंत्रगत प्रमाण के आधार पर, मानव अध्ययनों में प्रमाण सीमित रहते हुए। कार्यसमूह ने रात की शिफ्ट को उस कार्य के रूप में परिभाषित किया जो सामान्य जनसंख्या के नियमित सोने के घंटों में किया जाता है।

कैंसर के प्रश्न के अतिरिक्त, रात की शिफ्ट हृदय रोग, मोटापा, टाइप-2 डायबिटीज़, पेट के रोग, अवसाद और दुर्घटनाओं की ऊँची दर से जुड़ी है।

यह नौकरी छोड़ने का कारण नहीं है — अधिकांश लोग छोड़ भी नहीं सकते, और यह जोखिम जनसंख्या-स्तर की वृद्धि है, व्यक्तिगत निश्चितता नहीं। पर यह कारण अवश्य है कि इस दिनचर्या को जीवनशैली की सनक न मानकर गंभीरता से लिया जाए। यदि आप रात में काम करते हैं:

• छुट्टी के दिन भी वही दिनचर्या रखिए। यह सबसे कठिन सलाह है और सबसे मूल्यवान। हर सप्ताहांत “सामान्य” पैटर्न पर लौटने का अर्थ है कि शरीर किसी भी लय के अनुकूल कभी हो ही नहीं पाता; आप स्थायी जेट-लैग में हैं। यदि पारिवारिक कारणों से पूरा पलटना अनिवार्य हो, तो एक-दो घंटे खिसकाइए, आठ नहीं।
• शिफ्ट के दौरान तेज़ रोशनी लीजिए, और लौटते समय उसे रोकिए। रात में उजला कार्यस्थल अनुकूलन में मदद करता है; लौटते समय धूप का चश्मा सुबह की रोशनी को आपकी घड़ी गलत दिशा में रीसेट करने से रोकता है।
• शयनकक्ष सचमुच अंधेरा और शांत रखिए। ब्लैकआउट पर्दे, फोन बंद, परिवार को पहले से बताया हुआ। दिन की नींद रात की नींद से हल्की और नाज़ुक होती है, और उसे सुरक्षा चाहिए।
• भोजन दिन के हिसाब से कीजिए, रात के नहीं। रात में चयापचय भोजन को ठीक से नहीं संभालता। मुख्य भोजन यथासंभव दिन के उजाले में रखिए, और शिफ्ट के बीच भारी भोजन से बचिए।
• शिफ्ट के अंत में थकान को कैफ़ीन और मीठे से मत भरिए। दोनों उसके बाद की नींद खराब करते हैं और चक्र और कस जाता है।
• वार्षिक जाँच कराइए — रक्तचाप, शुगर, लिपिड, वज़न, और विटामिन D, जो धूप न देखने वालों में प्रायः कम रहता है।

सिरदर्द के मरीज़ों के लिए यह विशेष रूप से क्यों महत्वपूर्ण है

मेरे पास आने वाले मरीज़ों का बड़ा हिस्सा माइग्रेन और अन्य सिरदर्द के लिए आता है, और नींद सबसे लगातार तथा सबसे अधिक अनदेखे किए जाने वाले कारणों में से एक है। अनियमित नींद-समय, कम नींद, और छुट्टी के दिन अधिक सोना — तीनों आम उत्तेजक हैं। कई मरीज़ जिनका सिरदर्द शिफ्ट बदलने या नई नौकरी के बाद बढ़ा, वे स्वयं यह संबंध कभी नहीं जोड़ पाते।

यदि आपका सिरदर्द बढ़ रहा है, तो एक और गोली जोड़ने से पहले अपनी नींद की घड़ी देखिए। नींद का समय स्थिर करना उन गिने-चुने उपायों में है जो सिरदर्द की आवृत्ति भरोसे के साथ घटाते हैं, जिनकी कोई कीमत नहीं और कोई दुष्प्रभाव नहीं।

परंपरा ने वास्तव में क्या समझा था

हमारी अपनी परंपरा इस विषय पर स्पष्ट है। ब्रह्म मुहूर्त — सूर्योदय से लगभग डेढ़ घंटा पूर्व — जागरण, अध्ययन और ध्यान के लिए निर्धारित है। आयुर्वेद की दिनचर्या पूरे दिन को सूर्य के चारों ओर व्यवस्थित करती है: उससे पहले उठिए, जब वह सबसे ऊँचा हो तब मुख्य भोजन कीजिए, और उसके अस्त होने के कुछ ही समय बाद सो जाइए।

अब जो बात मुझे उल्लेखनीय लगती है, वह यह है। शब्दावली हटा दीजिए तो यह एक क्रोनोबायोलॉजी प्रोटोकॉल है। हर दैनिक क्रिया को प्रकाश-अंधकार चक्र से बाँधिए, उसे प्रतिदिन एक जैसा रखिए, और सबसे बड़ा भोजन चयापचय के शिखर पर लीजिए। आधुनिक शोध उन्हीं तीन निर्देशों तक पहुँचा है — नियमितता, प्रकाश से संरेखण, और जल्दी भोजन — उन उपकरणों से जो ऋषियों के पास नहीं थे।

परंपरा ने एक और बात समझी थी। भोर से पहले के वे घंटे शांत, ठंडे और माँग-रहित होते हैं। कोई फोन नहीं करता। कुछ देय नहीं होता। आधुनिक दिन में यह उन गिनी-चुनी अवधियों में है जब मन को खींचा नहीं जा रहा होता, और अकेले यही बात साधकों के अनुभव का बड़ा हिस्सा समझा देती है। ब्रह्म मुहूर्त का नियमितता और शांति से परे कोई विशिष्ट लाभ है या नहीं, इसकी ठीक से जाँच कभी नहीं हुई, और मैं प्रमाण से अधिक दावा नहीं करूँगा।

पर ध्यान दीजिए कि परंपरा ने क्या नहीं कहा। उसने कम सोने को नहीं कहा। उस व्यवस्था में जल्दी उठना जल्दी सोने के साथ आता है — पूरा दिन खिसकाया जाता है, छोटा नहीं किया जाता। हम आज करते यह हैं कि “जल्दी उठना” वाला आधा हिस्सा लेकर उसे रात एक बजे सोने के साथ जोड़ देते हैं। वह परंपरा नहीं है। वह आध्यात्मिक औचित्य के साथ की गई नींद की कमी है।

तो करना क्या चाहिए?

• पहले उठने का समय स्थिर कीजिए। स्थिर जागरण-समय पूरी घड़ी को सोने के समय की तुलना में अधिक भरोसे से बाँधता है, और उसे नियंत्रित करना आसान है।
• उठने के एक घंटे के भीतर धूप लीजिए — दस से पंद्रह मिनट बाहर। यह आपकी घड़ी को मिलने वाला सबसे प्रबल संकेत है, और हममें से अधिकांश पूरी तरह भीतर ही रहते हैं।
• सप्ताहांत पर भी वही दिनचर्या रखिए — अपने सामान्य समय के एक घंटे के भीतर। यह एक बदलाव उसी पैटर्न पर काम करता है जिसे मृत्यु-दर के आँकड़े सबसे अधिक दोषी ठहराते हैं।
• यदि आप सचमुच उल्लू हैं और आपका काम लचीला है, तो लड़ना बंद कीजिए। हर दिन 6 बजे विफल होकर रविवार को भरपाई करने के बजाय, नियमित रूप से अपनी स्वाभाविक खिड़की में चले जाइए।
• यदि आप उल्लू हैं पर नौकरी सुबह की है, तो धीरे-धीरे खिसकिए — सप्ताह में पंद्रह मिनट जल्दी, उठते ही सुबह की रोशनी, और सोने से एक घंटा पहले मंद रोशनी तथा कोई स्क्रीन नहीं। अचानक किए गए परिवर्तन विफल होते हैं।
• सोने के ठीक पहले रात का भोजन बंद कीजिए। नींद से दो से तीन घंटे पहले का लक्ष्य रखिए।

तो कहावत आधी सही है — और जिस कारण से सही है, वह कारण फ्रैंकलिन को पता नहीं था। दीवार पर लगी घड़ी आपको स्वस्थ नहीं बनाती। स्वस्थ यह बनाता है कि आपकी कोई घड़ी हो, और आप उसका पालन करें।

यह लेख सामान्य जानकारी के लिए है और चिकित्सकीय परामर्श का विकल्प नहीं है। लगातार बिना ताज़गी वाली नींद, दिन में नींद के साथ तेज़ खर्राटे, या अचानक बदली हुई नींद — इनकी जाँच आवश्यक है; स्लीप एप्निया जैसे उपचार-योग्य रोग प्रायः छूट जाते हैं।